Не пропусти

Бег для сжигания жира — 3 программы на выбор, Упражнения для похудения

Бег для сжигания жира - 3 программы на выбор, Упражнения для похуденияБег для похудения – чрезвычайно популярный вид тренировки. Ведь проводить занятия можно не только в спортзале, выставив программу на дорожке, но и в ближайшем парке, за городом или делая круги по периметру собственной девятиэтажки.

Бег не требует дополнительного оборудования, специальных навыков и подготовки; за редким исключением, им могут заниматься все.

Если вы твердо решили похудеть с помощью занятий бегом, вам следует знать несколько простых правил. Следуя им, ваши тренировки станут более эффективными, а лишние килограммы уйдут если не мгновенно, то достаточно быстро.

Обратите внимание, что советы даны именно тем, кто с помощью бега хочет похудеть, а не подготовиться, например, к ежегодному марафону. Итак, в чем заключается правильный бег для сжигания жира.

Бег против жира: три правила эффективной тренировки

Не нужно быть математиком, чтобы понять, что чем длительней тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Это, разумеется, так, но человеческий организм – гораздо более сложная система, поэтому стоит на время позабыть уроки алгебры и перейти к физиологии.

Длительные тренировки резко повышают скорость метаболизма, позволяя организму сжигать жир даже после окончания занятия. Экспериментально доказано, что продолжительный бег, более 90 минут, способен повлиять на ваш обмен веществ таким образом, что жир будет сжигаться в «автоматическом» режиме еще неделю.

Если вы не способны на полуторачасовой «марафон», увеличьте продолжительность ваших занятий с 30 до 45 минут – ваш метаболизм ускорится вдвое; а, занимаясь 60 минут, вы «разгоните» обмен веществ впятеро.

Насколько интенсивны ваши тренировки? Вы бегаете на дорожке в зале, в парке или стадионе на свежем воздухе? В горку или по ровной местности?

От перечисленных параметров сильно зависит то, насколько быстро ваш организм будет сжигать жир.

Самыми эффективными занятиями считаются:

  • бег с препятствиями;
  • спринт – когда на короткой дистанции вы «выкладываетесь» на все сто;
  • интервальные тренировки.

Бег с препятствиями и спринт вполне подходят для занятий на открытом воздухе, а интервальные тренировки удобнее проводить на дорожке в зале.

Их смысл заключается в чередовании скорости вашего бега: чрезвычайно высокий темп-отдых-снова в темпе и так несколько раз. К примеру, после пятиминутной разминки на скорости 5-7 км/ч вы можете пробежать 2-3 минуты очень быстро (скорость 13-15 км/ч), после позволить себе 2-3 минуты отдыха (скорость 6-8 км/ч) и снова 2-3 минуты в темпе. Всего рекомендуется сделать от 4 до 7 сетов.

Такая программа бега для сжигания жира значительно улучшает метаболизм: после ее завершения организм продолжает активно избавляться от всего лишнего.

Даже если вы привыкли просто бегать, раз в неделю обязательно проведите одно интенсивное занятие – в зале или на свежем воздухе. Так вы гораздо быстрее получите намеченный результат и, к тому же, разовьете выносливость, которая вам пригодится и в обычной жизни.

Как часто вы совершаете пробежку? Два-три занятия в неделю оптимальны для поддержания хорошей формы, но никак не для быстрого сжигания жира, особенно если вы тренируетесь длительное время и ваш организм привык к определенным нагрузкам.

Как заставить его избавиться от лишнего? Следует поступить так: постепенно увеличивайте количество тренировок, к примеру, на одну каждые 7-10 дней. Если сейчас вы бегаете 2 раза в неделю, начните бегать 3 и так далее.

В сочетании с предыдущим (не забываем, что одну тренировку в неделю вам стоит сделать интенсивной), это правило поможет вам похудеть в самые разумные сроки.

Теперь от слов пора перейти к бегу: вы можете выбрать одну из предложенных программ тренировки и начать занятия в любое удобное время.

  • Программа 1: интервальный бег для сжигания жира – начните тренировку в легком темпе, постепенно увеличивая скорость. Когда вам станет трудно разговаривать – просто попытайтесь произнести вслух пару предложений, зафиксируйте показатель. Это удобно делать на беговой дорожке, когда табло находятся прямо перед вами. Скажем, ваша скорость составила 10 км/ч – именно этот темп ляжет в основу дальнейших занятий. Вам нужно выполнить 3 беговых сета по 15 минут, с перерывом в 2 минуты после каждого. 1 сет – бег со скоростью 10 км/ч (или сколько у вас получилось?)
  • Программа 2: эта тренировка подходит тем, кто может выделить на занятие не менее одного часа. Сперва хорошенечко разомнитесь, после совершите пробежку в течение получаса. Затем отдохните 20 минут, но не просто сидя на скамейке, а более активно: к примеру, сделайте упражнения на растяжку, а потом снова отправьтесь на 30-минутную пробежку. Почему именно так? Потому что первая часть тренировки выводит жиры в кровоток, а в ходе второй части происходит их активное сжигание.
  • Программа 3: и снова интервальная тренировка – сначала хорошенько разомнитесь, подготовьте мышцы к интенсивному бегу. Это могут быть любые упражнения в темпе или быстрая ходьба в горку. После этого сделайте первый сет: бегите 30 секунд на вашей максимальной скорости, затем отдохните в течение минуты и повторите интенсивный сет. Сделайте не менее 8 повторов. Вместе с разминкой такая тренировка занимает не более 20 минут, но по эффективности равна 45-минутному бегу.

Не останавливайтесь – БЕГИТЕ!

Если вы новичок, начните с малого: бегайте в любом темпе 2-3 раза в неделю по 30-45 минут, делая перерыв между занятиями не менее 24 часов. Это поможет вам развить выносливость и дисциплину: для сжигания жира очень важно, чтобы занятия были регулярными.

Беговые элементы или бег не может быть скучным!

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Самая большая борода в мире

Полная информация по теме «самая большая борода в мире» — все самое актуальное и полезное по данному вопросу. Топ-10: Самые странные рекордные человеческие тела 2015 года Ногти Мелвина Бута (Melvin ...

Преображение» к лету начинается уже сейчас: в Лиде открылся новый фитнес-клуб «BodySlim»

«Преображение» к лету начинается уже сейчас: в Лиде открылся новый фитнес-клуб «BodySlim» На календаре впереди еще три недели зимы, но в душе… в душе-то уже распускаются подснежники! В эти холодные ...

Как похудеть с помощью соды: отзывы врачей и худеющих

Обладать красивой и подтянутой фигурой мечтает каждый. Но не все способны соблюдать режим и ограничивать себя во вкусных продуктах, которые имеют повышенную калорийность. В определенный момент времени многие понимают, что ...

Диета Монтиньяка: отзывы и результаты

У каждой солидной диеты (особенно авторской) непременно должна быть легенда, и диета Монтиньяка — не исключение. Говорят, что некогда Мишель работал в Париже в качестве представителя одной из американских фармакологических ...

Как похудеть к лету: что нужно делать?

Полезная информация о том, как похудеть к лету — статья поможет раз и навсегда решить извечную женскую проблему в кратчайшие сроки. Зима – очень опасная пора года для женской фигуры. ...

Лечение булимии и анорексии

Родителям и близким В первую очередь огромная трудность для родителей и близких людей заключается в том, чтобы понять своих детей, друзей или супруга в том, что они делают и как ...

Как продолжить фитнес-тренировки на улице зимой

Фитнес-тренировки на улице — это свежий воздух, природа и масса положительных эмоций. Это отличный способ укрепить иммунитет. Но если летние пробежки в парке, прогулки на роликах и велосипеде — вещь ...

Про здоровое питание: что это и с чем его едят — Здоровье на

04.04.2017 | 09:28 (Киев) | joinfo.ua Система правильного питания – это самая настоящая база, на основе ее легко строится общее здоровое состояние организма, отличное настроение и внешняя привлекательность, заменить которую ...

Трава Морозник Кавказский для похудения, как принимать, отзывы

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Трава морозник кавказский принадлежит к категории редких лекарственных растений. Его можно ...

Фитнес и беременность — фитнес во время беременности

Будущие мамочки, которые очень трепетно относятся к своему положению — много времени проводят в постели, избегают длительных прогулок, не плавают в бассейне, опасаясь инфекций, не ходят в спортзал, оберегая мышцы ...

С чего начать правильное похудение: план, советы диетолога

Перед тем как вы приступите к чтению материала, следует внести некоторые предостережения: на пути к изменениям в теле ничего не дается легко. Ваша мечта — это война за стройность и ...

Простая диета для похудения: правила, принципы, а также примерное меню

Как похудеть с помощью простой диеты без вреда для здоровья? Лишний вес сегодня является одной из основных проблем во всем мире. Это происходит из-за того, что люди употребляют вредную пищу, ...

Как похудеть и не потерять грудь: советы, диета и упражнения

Как правило, женщины отдают себе отчет, что накопили достаточно лишних кило. Но с похудением подсознательно медлят, справедливо переживая, что это сделает их декольте менее соблазнительным. Действительно, победа над весом, как ...

Чай для очищения организма

Человеческий организм постоянно сталкивается с огромным количеством вредных и токсичных веществ, которые негативно влияют на здоровье и общее самочувствие. Накопление шлаков провоцирует вялость, нарушение сна, упадок сил, хроническую головную боль. ...

Диета для детей — отзывы и результаты

Лишний вес у детей — это проблема не столько внешней красоты тела, сколько внутренних проблем со здоровьем. Имея проблемы с весом с самого детства, ребенок гарантированно будет подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям, ...

Лучшие витамины для волос и ногтей

Какого бы возраста или пола ни был человек, он всегда мечтает о том, чтобы его ногти были здоровыми, а волосы – красивыми. Именно поэтому в случае проблем каждый стремится найти ...

Витамины для сердца и сосудов: список препаратов

Малоподвижный образ жизни, частые стрессы, вредные привычки, неправильное питание, ненормированный рабочий день, – сейчас так выглядит жизнь многих людей. Такие нагрузки не могут не сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы, и ...

Секреты стройной фигуры: простые хитрости

21 июня 2015 г., 20:30 Меньше есть, активнее двигаться, исключить из питания все сладкое, мучное и жирное…. Базовые принципы борьбы с лишним весом известны всем, но путь к заветной цели ...

Французская диета — разновидности и описание: правила рациона, разрешенные продукты и отзывы

Француженки – женщины, которые следят за фигурой, для них была разработана французская диета с особым меню для похудения. Сегодня этот метод потери веса востребован у женщин и девушек по всему ...

Как нужно готовить еду, чтобы худеть

by yro · Published 05.01.2013 · Updated 30.08.2013 Какие существуют способы приготовления пищи для похудения? Как лучше всего готовить блюда для того, чтобы они приносили пользу организму и не способствовали ...

Диета 6 лепестков для похудения, меню на каждый день, отзывы и результаты

* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Шведская диета диетолога Анны Юханссон «6 лепестков» (часто называемая «диета ромашка», ...

Питание для сердца: продукты, благоприятно воздействующие на работу сердца

Нельзя сказать, что главный орган в организме именно сердце. Невозможно жить без печени, летальный исход при отказе выделительной системы наступает очень быстро. Даже при сбое в работе кишечника может прекратиться ...

Как можно хорошо похудеть весной в домашних условиях?

С приходом первых теплых весенних деньков мы стараемся, как можно скорее, избавиться от надоевшей лишней одежды: теплые свитера, неповоротливые куртки и шарфы – все это мешает чувствовать себя свободно и ...

20 мотиваций для похудения на каждый день женщинам и мужчинам

Как заставить себя похудеть в домашних условиях: 20 подходов к мотивации для похудения Часто люди просто не могут понять, как заставить себя похудеть в домашних условиях, ведь им просто не ...

Рейтинг@Mail.ru