Не пропусти

Виды отжиманий от пола: примеры самых эффективных

Уверены, отжимание входит в программу тренировок всех мужчин, занимающихся спортом и желающих прокачать свои мышцы. Это базовое упражнение выполняется без каких-либо приспособлений – нагрузка идет только за счет собственного веса. Отжимание от пола отлично прорабатывает мышцы рук и спины, а также задействует пресс и ноги. Доказательством эффективности этого упражнения служит тот факт, что все самые крутые бойцы, спортсмены, бодибилдеры в обязательном порядке делают отжимания. Так что ни в коем случае не игнорируйте их – лучше стремитесь к высоким результатам и пробуйте все виды отжиманий от пола.

Виды отжиманий от пола: примеры самых эффективных

В этой статье мы рассмотрим правила выполнения упражнения, составим программу, по которой вы сможете научиться делать 100 повторений, а также расскажем вам о разновидностях отжиманий от пола.

Почему полезно отжиматься

Достоинством отжиманий от пола является тот факт, что они подходят всем, так как их можно делать вне спортивного зала – отжиматься можно в домашних условиях даже при минимуме свободной территории.

При выполнении программы отжиманий от пола прорабатываются следующие группы мышц:

  • Трицепс (включается при распрямлении рук, особую нагрузку трицепс получает при совершении отжимании с близкой постановкой кистей).
  • Большие грудные мышцы (если ваша цель – дать нагрузку именно на эти мышцы, то сделайте акцент на отжиманиях с широкой расстановкой рук).
  • Дельта и бицепс (в процессе отжиманий от пола они задействуются, но получают меньшую нагрузку по сравнению с трицепсом и грудными мышцами).
  • Ягодичные мышцы и пресс (работают в статике – за счет сохранения напряжения при правильном выполнении упражнения).

Основные ошибки

Какие бы виды отжиманий на брусьях, от лавки, от пола вы ни выбрали, помните – только правильное выполнение упражнения способно принести результат. Если делать его неправильно, с ошибками, то можно только навредить себе.

При выполнении программы отжиманий от пола помните:

  1. О правильной постановке спины. Она должна быть прямой на протяжении всего выполнения отжимания, не должна выгибаться или округляться, плечи должны быть натянутыми к лопаткам, а не к ушам. Как только вы искривите спину, то сразу вес окажется неправильно распределенным. Чтобы легче было держать осанку – постоянно следите за тем, чтобы мышцы кора, ягодиц, спины находились в напряжении.
  2. Боль и спорт – не лучшие друзья. Да, тренировка должна основываться на постоянном увеличении нагрузки, что связано с дискомфортом для мышц. Вы должны чувствовать напряжение, жжение, но не острую боль – она уже сигнализирует о какой-то «поломке» в теле, и прежде чем вернуться к упражнениям, следует выяснить причину и устранить ее.
  3. Не стоит гнаться за спортивными рекордами, но и жалеть себя тоже не нужно. Увеличение нагрузки должно быть постоянным, но плавным. Не следует в первый день программы стремиться выполнить сразу 100 отжиманий от пола. Выполнять упражнения надо подходами (с небольшими перерывами между сессиями), постепенно увеличивать количество повторений в каждом из них.
  4. Не забывать о том, что перед упражнениями обязательно надо разминаться, разогревать мышцы. Наши мышцы подобны пластилину – если их предварительно размять, сделать теплыми, то из них можно лепить что угодно, если же пытаться работать с «сырым материалом», то мышцы просто-напросто разорвутся.
  5. Одни только отжимания не помогут. Слабый кор — пресс, сгибатели бедра, разгибатели голени — мешает выполнять отжимания. При выполнении упражнения тело сдается не только, когда устают мышцы-агонисты (трицепсы, грудные, дельтовидные), но и когда не могут справиться с задачей стабилизирующие мышцы (пресс и ноги). Важно выполнять комплексную программу и прорабатывать все мышцы.
  6. Слишком быстро и слишком медленно выполнять отжимание не рекомендуется. Лучше всего выполнять одно повторение в течение 1,2–1,5 секунды. Это время считается оптимальным.
Виды отжиманий от пола: примеры самых эффективных

Начинать надо с базы

Видов отжиманий от пола – несколько десятков. Чуть позже мы перечислим самые интересные виды, позволяющие проработать различные мышцы и дать более высокую нагрузку. Но прежде чем приступить к их описанию, поговорим о базовом упражнении.

Запомните: пока вы не освоите его как следует и не добьетесь в его выполнении заметного результата, забудьте о более сложных вариантах. Для начала убедитесь, что вы правильно выполняете основное отжимание от пола:

  • Примите положение лежа, руки и ноги выпрямлены, ладони чуть шире плеч, стопы вместе.
  • На выдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, стремитесь коснуться пола грудью.
  • На выдохе примите исходную позицию.

Как можно научиться выполнять максимальное число повторений? Правильным будет постепенно увеличивать нагрузку. Существует много видов программ отжиманий от пола.

Примерная программа

Неделя

(5 дней интенсивных отжиманий + 2 дня отдыха)

Количество упражнений (отдых между подходами – 2–3 минуты)

Первый подход

Второй подход

Третий подход

Четвертый подход

Пятый подход

1

5

10

5

10

5

2

5

10

10

10

5

3

10

15

10

15

10

4

10

15

15

15

10

5

10

15

20

15

10

6

15

15

20

30

10

7

15

20

25

20

15

8

15

30

20

20

15

После того как вы с легкостью будете выполнять программу на 4-й неделе, вы можете вместо дальнейшего наращивания количества повторений перейти на освоение более сложных видов упражнений.

Усложненные варианты

Виды отжиманий от пола: примеры самых эффективных

Рассмотрим усложненные варианты:

  1. Повысьте силовой порог. Для этого начните использовать утяжелители в виде спортивного жилета или дисков (попросите товарищей или тренера установить блины на спину во время ваших отжиманий). Как показывает практика, когда вы научитесь отжиматься с утяжелением 50 раз, то обычное отжимание в сотню повторов не составит труда.
  2. Уберите скетч-рефлекс. При выполнении упражнения мышцы в ответ на сильное растяжение рефлекторно стремятся к сокращению, и наоборот. Это и называется скетч-рефлексом. Его мы лишимся, если при выполнении отжиманий в нижней точке полностью будем ложиться грудью на пол и отрывать ладони от пола. Такой вид отжимания делать значительно сложнее, так как увеличиваются механизм работы мышц и амплитуда.
  3. Задействуйте ногу. В отжимании можно очень хорошо проработать мышцы ног, пресса и увеличить нагрузку на дельту рук – для этого следует попробовать нидерландское отжимание (его еще называют «кузнечиком»). Выполнение упражнения следующее: в нижней точке отжимания задержитесь, поднимите на пару сантиметров одну ногу от пола и отведите ее в сторону (не сгибайте). Верните ногу через сторону обратно, поставьте ее на пол, выпрямитесь в руках. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов.
  4. Отжимайтесь от пола только на одной руке. При выполнении упражнения допускается отведение одной опорной ноги в сторону (иначе удержать равновесие не получится). Отжимание на одной руке хорошо наращивает мышцы плечевого пояса.
  5. Попробуйте «американский штопор». Достаточно сложное упражнение, выполняемое следующим образом: исходное положение лежа, руки чуть шире плеч, стопы сдвинуты вперед по направлению к голове (чтобы ноги оказались слегка согнутыми в коленях, а таз приподнят к потолку). На выдохе опускайте таз в сторону (надо коснуться пола только одним боком, не заваливаться), одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.
  6. Отжимайтесь от пола на кулаках. Делается так же, как и базовое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки. Необходимо стараться вес распределять на костяшках указательного и среднего пальцев, так как они наиболее прочные. Этот вид отжимания полезен тем, кто занимается боевыми искусствами (усложненный вариант – отжимание на пальцах, но оно очень травмоопасное и требует длительной подготовки).
  7. Сделайте японское отжимание от пола «учи-мати». Используется для тренировки дзюдоистов и очень хорошо укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор. Выполняется следующим образом: в исходном положении оторвите одну ногу от пола, вытяните ее параллельно полу. Опуститесь вниз на руках, задержитесь, поднимите ногу как можно выше, поднимитесь на руках и верните ногу в исходное положение (не касаться ногой пола на протяжении всего подхода).
  8. Отжимайтесь с акцентами (такое отжимание называют «английским» или «разноименным»). В исходном положении одну руку отставьте чуть выше (плечи получаются не на прямой, а на диагональной линии), а противоположную ногу приподнимите над полом. Не заваливайтесь при выполнении опусканий и подъемов. Такое отжимание позволяет нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.
  9. Попробуйте русское отжимание от пола. Отличие от классического отжимания состоит в том, что выполняется оно с опорой кистями на лежащие перед вами гири. При сгибании рук надо стараться опускаться как можно ниже. Нестабильная опора позволяет добавить нагрузку на плечи и предплечья, увеличить ротацию плечевой кости, хорошо проработать кистевой захват (он влияет на силу удара).
  10. Проработайте спину с помощью отжимания «ныряльщика». Исходная стойка – с опорой на руки и стопы с поднятым тазом и опущенной головой (в йоге эта поза называется «собака, смотрящая вниз»). Сгибайте руки и одновременно совершайте волнообразное движение корпусом – как будто пролезаете в щель под низкими воротами. Плавно опускайте таз и ноги к полу, выгибая спину и поднимая голову. Повторите движение в обратном порядке. Это упражнение очень полезно для позвоночника.

Напоследок еще раз обращаем ваше внимание: несмотря на простоту программы отжиманий от пола, она способна причинить вред, если делать упражнения неправильно. Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием. Отжимайтесь регулярно, не пропускайте занятий. Только так вы сможете достигнуть высокого результата и хорошо прокачать с помощью отжиманий мышцы своих рук, груди, кора. Удачи в спорте!

Виды отжиманий от пола: примеры самых эффективных

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Как вылечивать кашель

Чем подольше вы кашляете, тем сложнее избавиться от кашля. Начинать борьбу идеальнее всего в 1-ые три денька простуды, когда кашля еще как бы нет. 3-4 раза в денек промывайте нос ...

Противозачаточные таблетки для мужчин: виды, свойства и применение

Изучив статистику запросов в интернете, мы удивились тому, как много человек ищет информацию о противозачаточных таблетках для мужчин. Люди хотят найти их в продаже, узнать способ применения, цены, названия, разновидности… ...

Почечная недостаточность: симптомы и эффективное лечение

Почечной недостаточностью именуют такое состояние организма, при котором абсолютно или частично теряется возможность почек продуцировать и выделять урину. Из-за этого появляются необратимые изменения всех видов гомеостаза, которые соответственно вызывают развитие ...

Ятрофобия (боязнь врачей) причины, симптомы, лечение

Некоторые слышат о больнице, врачах, сразу же впадают в панику, даже в тяжелом состоянии отказываются туда ехать. Психотерапевты такой вид страхов относят к ятрофобии. Некоторые боятся крови это еще и ...

Что такое МРТ щитовидной железы, ее преимущества и противопоказания

Содержание Понятие МРТ щитовидной железы Преимущества проведения МРТ щитовидной железы Противопоказания Щитовидная железа представляет собой две симметричные доли, располагающиеся в передней части шеи человека. Этот орган главным образом отвечает за ...

Тетрис помогает похудеть

Чем традиционные компьютерные игры лучше телека, так тем, что они занимают не только лишь глаза и краткосрочную зрительную память, да и руки человека. Потому в тот же тетрис не поиграешь ...

Причины, симптомы, виды, лечение полиартрита пальцев рук

Полиартрит пальцев рук тяжелое заболевание, при котором возникает хроническое воспаление одного или нескольких суставов. Причем поражение суставов может происходить как одновременно, так и поочередно. Данное заболевание достаточно распространенное, каждый седьмой ...

Боль в голове

Нет, пожалуй, человека, который не испытал бы хоть раз в жизни мигрени. Это противное чувство причиняет мучения взрослым и детям. Боль в голове может появиться от самых разных обстоятельств. Потому ...

Исцеление гингивита в домашних критериях

< !DOCTYPE html PUBLIC "-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN" "http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd"> Довольно нередко в связи с неверным уходом за полостью рта либо неуввязками желудочно-кишечного тракта происходит воспаление десен, которое сопровождается покраснением и ...

Гайморит вирусный или бактериальный? А может вообще грибковый?

Здравствуйте. Как только появляются первые симптомы гайморита, люди обычно сразу же собираются в аптеку за лекарствами, чтобы оперативно справиться с болезнью. Подход, в принципе, верный. Тем не менее есть один ...

Хозяйственное мыло от папиллом

Папиллома – это кожный нарост, являющийся доброкачественным. Очень часто наличие их на теле не доставляет никакого дискомфорта. Однако данные наросты являются сигналом о том, что организм поражен вирусом, который следует ...

Звездные диеты

Уж кто-кто, а голливудские знаменитости знают, как избавиться от излишних кг. Но и они совершают ошибки и портят для себя здоровье в стремлении стремительно похудеть. Желаете выяснить, что они делают ...

Способы применения препарата индометацин в мазях и свечах

Формы выпуска и составы таблетки индометацина выпускаются покрытыми специализированной оболочкой; в таблетке содержится 25 мг индометацина; в одной упаковке количество таблеток равно 30 штукам. Отзывы на таблетки этого препарата исключительно положительные. Связано ...

Диабетическая ретинопатия: симптомы, лечение, профилактика

Диабетическая ретинопатия представляет собой болезнь глаз у людей с диагнозом диабет, которая обусловлена поражением сетчатки. Эта болезнь опасна существенным ухудшением зрения, а в некоторых случаях его абсолютной потерей. Прогрессирует заболевание ...

Средство от облысения у мужчин (аптечные и народные средства)

Многие мужчины, теряя волосы, теряют и всякую надежду когда-либо нормализовать процесс роста волос и избавиться от лысины на голове. Напрасно! Сегодня в арсенале врачей-трихологов эффективные лекарственные препараты, витамины, БАДы, лечебная косметика, ...

Причины и симптомы развития гайморита

  Гайморит принято считать одной разновидностей синусита, который обусловлен воспалением гайморовых пазух или синус. Последние представляют собой полости в толще кости, которые заполнены воздухом и формируют верхнюю часть в области ...

Гипотиреоз щитовидной железы. Как распознать?

Содержание Причины возникновения гипотиреоза Симптомы гипотиреоза щитовидной железы Лечение гипотиреоза щитовидной железы Гипотиреоз щитовидной железы – состояние организма, обусловленное снижением функции этого органа. Железа вырабатывает меньше нормы тиреоидных гормонов. Причины ...

Предпосылки избыточного веса

Лишний вес и ожирение докторы именуют бичом современности. Каковы же предпосылки избыточного веса? Общеизвестно, что более всераспространенными причинами избыточного веса являются недостающая физическая активность и постоянное переедание. Употребление огромного количества ...

Дистония

В ближайшее время многим, даже ещё совершенно юным людям, ставится диагноз дистония. Что все-таки такое эта неуловимая болезнь? Вот что гласит словарь определений: «Дистония (dystonia) — постуральное (зависящее от положения ...

Глиома головного мозга

Глиома — наиболее часто встречающееся новообразование в головном мозге. Развитие опухоли начинается в глиальной мозговой ткани, которая окружает мозговые нейроны, и обеспечивает их нормальную работу. Новообразование может быть доброкачественным или ...

Сколково поможет медицине

Проект «Разработка концепции и внедрение технологий «тканевых биоконструкторов» в регенеративную медицину» удачно прошел экспертную коллегию инноваторского центра «Сколково». Как сказал создатель идеи доктор Игорь Хлусов, «с помощью стволовых клеток мы ...

Капли от алкоголизма какие выбрать (цены, отзывы и эффективность)

Из всех легких, тяжелых и средних зависимостей самой распространенной является алкоголизм. От него ежегодно умирает более 2.5 миллионов человек. Регулярное злоупотребление алкоголем сокращает работу нейронов, изменяет активность кровообращения, вызывает психологическую ...

Как пережить осеннюю депрессию?

Каждый год, как наступает «унылая пора, глаз очарованье», тоска с готовностью вкрадывается в душу. И хотя все знают, что весна еще обязательно наступит, это почему-либо не утешает. С депрессией предлагают ...

Как очистить легкие после курения

Известна масса способов, как бросить курить окончательно, но вот как очистить легкие после курения, а главное, для чего это необходимо, знает не каждый. То, что курить вредно, известно, положительные последствия ...

Рейтинг@Mail.ru